중량이냐 반복이냐

항상 화두가 되었던 것이 중량 위주의 운동이냐 반복 위주의 운동이냐입니다.

사실 두 방식 모두 몸만들기에 있어서 매우 중요하다고 할 수 있습니다.

네트워크상에서는 항상 말합니다. 벌크업할때 중량, 다이어트할때 반복이라고요.

하지만 엄밀히 말해서 틀린 방법이라고 말할 수 있습니다.

중량은 전체적 근육의 크기에 관여를 많이하고 반복은 해당 타겟근육부위의 크기에 관여한다는 것입니다.

예를 들어 어깨운동을 한다고 가정했을 때

최소 6회는 가능한 무게를 써서 (최대 20회가 좋네요)

오버헤드 프레스(머리위로 바벨이나 덤벨을 밀어올리는 운동)을 해 주시고

그다음 치팅(반동)이 없는 무게를 사용해서 레터럴 레이즈로 완벽한 자세를 만들면서 근육에 최대한 많은 개수로 자극을 주는 것입니다.

오버헤드 프레스를 무겁게 하면 일단 어깨도 운동이 되지만, 쇄골부 가슴(윗가슴),삼두근,승모근등 전체적인 크기에 기여를 합니다.

전체적 상체 크기에 기여를 하구요.

그다음 어깨만 고립시켜서 가벼운 무게로 찢어질듯한 자극을 주시는 겁니다.

예를 들어 설명한다면

가슴 - 벤치프레스, 인클라인프레스, 덤벨프레스등 20~6회까지 피라미드세트(세트당 점차 무게를 증가시키는 법칙)으로 10셋정도

         그다음 케이블 크로스오버나 덤벨 플라이, 펙덱 플라이등으로 완벽한 자세와 느린 스피드로 개수를 많이해서 자극.

등 - 데드리프트, 바벨로우, 중량풀업(턱걸이)등 20~6회까지 피라미드세트(세트당 점차 무게를 증가시키는 법칙)으로 10셋정도

      그다음 풀오버나 렛풀다운, 케이블로우등으로 완벽한 자세와 느린 스피드로 개수를 많이해서 자극.

다리 - 스쿼트, 레그프레스, 런지등 20~6회까지 피라미드세트(세트당 점차 무게를 증가시키는 법칙)으로 10셋정도

         그다음 레그익스텐션, 레그컬, 이너싸이등으로 완벽한 자세와 느린 스피드로 개수를 많이해서 자극.

어깨 - 밀리터리프레스, 비하인드넥프레스, 덤벨프레스등 20~6회까지 피라미드세트(세트당 점차 무게를 증가시키는 법칙)으로 10셋정도

         그다음 프런트,사이드,벤트오버 레터럴레이즈 그리고 업라이트 로우 등으로 완벽한 자세와 느린 스피드로 개수를 많이해서 자극.

팔과 복근도 마찬가지이지만 팔과 복근은 기본적인 무게(팔은 빈봉, 복근은 자신의 몸무게)로

최대한 자극을 주는 방법이 좋다고 생각합니다.

다른 부위의 운동을 할때 팔은 보조근육으로, 복근은 안정근(몸의 중심을 잡기위해 큰 역할)으로써 많이 쓰이거든요.

그림과 같이 설명이 들어가면 좋을 텐데.. 방법을 한번 찾아보겠습니다.

하긴 요새는 워낙 좋아져서 인터넷에 명칭만 써봐도 금방 나오겠군요.^^

제일 중요한건 강도있는 운동! 그리고 좋은 자세와 적절한 운동반복속도 잊지마세요~!^^